Myślisz, że białko występuje tylko w mięsie? Białko pochodzi z roślin i jest tak samo zdrowe jak mięso. Połączenie obu rodzajów białka w diecie przyniesie Ci najlepsze rezultaty. Dowiedz się, które produkty spożywcze są najlepszymi źródłami białka.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Jego ponadprzeciętna podaż jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu diety odpowiedniej dla osoby aktywnej. Poszczególne źródła białka są często pomijane i demonizowane w porównaniu z klasycznym źródłem białka – mięsem. Choć produkty mięsne niekoniecznie są złe dla sportowców, brak źródeł białka i monotonia żywieniowa mogą powodować problemy ze zbilansowaniem diety. W tym artykule skupimy się na wielu dostępnych produktach bogatych w białko.

Białko jest ważną częścią zdrowej diety

Większość osób, które czytają moje artykuły, wie, że białko w diecie jest źródłem materiałów budulcowych. Jest ono niezbędne do regeneracji i syntezy nowych włókien mięśniowych. Aminokwasy są składnikami budulcowymi organizmu. Są one budulcem białek i są wchłaniane przez tkanki organizmu. Aminokwasy są niezbędne nie tylko do funkcji budulcowych, ale także do syntezy hormonów peptydowych (np. tryptofan i fenyloalanina wytwarzają serotoninę, a tyrozyna odpowiada za hormony tarczycy). Tlenek azotu, który powstaje z argininy, pełni podstawową funkcję we wpływie na szerokość światła naczyń krwionośnych. Nasz organizm syntetyzuje również albuminy z różnych aminokwasów. Białka te są odpowiedzialne za utrzymanie właściwego ciśnienia onkotycznego we krwi. Pełnią one również funkcję buforującą. Co jeszcze należy zrobić, oprócz zapewnienia odpowiedniego spożycia białka w naszej diecie? Białka mają najwyższy TEF, czyli efekt termogeniczny wśród pokarmów. Oznacza to, że w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, białko generuje najwyższe koszty metaboliczne związane z trawieniem i wydalaniem z organizmu. Badania wykazały, że 25% energii netto zawartej w białku jest tracone na amoniak i energię cieplną w wyniku jego trawienia. Białko ma wysoki współczynnik sytości. Oznacza to, że po spożyciu pokarmów bogatych w białko nie odczuwamy głodu i nie podjadamy między posiłkami.

Źródła białka

Omawiając źródła białka, często dzielimy je na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Mimo że stanowią one do 40% wszystkich białek, często nie docenia się znaczenia białek roślinnych w naszej diecie. Ponieważ białka roślinne mają niższy poziom niezbędnych aminokwasów, mogą ograniczać zdolność organizmu do wykorzystania białka. Ambitni amatorzy mają tendencję do pomijania niezbędnych aminokwasów w swojej dziennej dawce i skupiają się wyłącznie na mięsie i jajach. Zmniejszona strawność roślin strączkowych, ryżu, makaronu i innych makroskładników odżywczych również może ograniczać ich wykorzystanie. Czynniki antyżywieniowe, czyli substancje utrudniające trawienie i wchłanianie, mogą ograniczać wchłanianie białka pochodzącego z pszenicy, owsa lub roślin strączkowych. Dzieje się tak dlatego, że zawierają one składniki antyodżywcze. Oczyszczone produkty, takie jak biały ryż i izolaty białka roślinnego, są na ogół wolne od składników antyżywieniowych, które znajdują się w okrywie nasiennej ziarna. Niezbędne aminokwasy roślinne są obecne we wszystkich pokarmach, więc jeśli posiłek zawiera zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, profil aminokwasowy będzie mieszany. Komplementarność aminokwasów jest tym, co dzieje się po każdym posiłku zawierającym różne źródła białka. Poziomy AA uzupełniają się wzajemnie, więc biodostępność i przyswajalność białka z ryżu lub piersi kurczaka może być wyższa niż z mięsa. Wiemy już, że włączenie do diety białka pochodzenia roślinnego jest dobrym pomysłem. Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze są dla Ciebie szczególnie korzystne – zarówno pod względem zawartości, jak i jakości białka.

Najlepsze źródła białka w diecie

Do dobrych źródeł białka, oprócz mięsa, należą:

• Ser twarogowy i sery podpuszczkowe to produkty mleczne. Warto zwrócić uwagę na pochodzenie mleka lub produktów. Zalecam szukanie sklepów, które sprzedają produkty ekologiczne.
• Ryby (zarówno chude, jak i tłuste: dorsz, walley, flądra, flądra i łosoś) są dobrym źródłem białka. Należy pamiętać, że standardowa dieta nie oznacza, że musimy się martwić o toksyczne działanie metali ciężkich występujących w dzikich rybach.
• jaja (ponownie warto odwołać się do zasad ekologicznego pochodzenia i hodowli, wybieraj jaja ze znakiem “zero”)
• Warzywa strączkowe są jednymi z najbardziej odżywczych produktów roślinnych. Mogą być użytecznym urozmaiceniem diety. Ważne jest, aby je namoczyć przed gotowaniem i dobrze ugotować, ponieważ mogą zawierać substancje antyodżywcze.
• Zboża zawierają dużo węglowodanów i białka. Można je łączyć z innymi produktami, aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek.

Zobacz 10 białek pochodzenia roślinnego, które powinieneś spożywać – https://2000kcal.pl/dieta-dla-mezczyzn/qrep/10-bialek-pochodzenia-roslinnego-ktore-powinienes-spozywac-i-jak-je-wykorzystac.html

Suplementy białkowe

Odżywki białkowe są popularną alternatywą dla tradycyjnych źródeł białka. Suplementy te są najczęściej stosowane przez sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe i siłowe. Mogą być one jednak korzystne także dla wegetarian. Białka w proszku mają wysoką wartość biologiczną (BV). Suplementy białkowe są łatwiej przyswajalne niż naturalne źródła pożywienia. Najpopularniejszym rodzajem jest białko serwatkowe. Polecam je wszystkim, którzy nie są uczuleni na białko mleka krowiego. Jeśli nie masz silnych alergii, możesz również sięgnąć po hydrolizat białka (WPH). Zawiera on białko, które zostało częściowo strawione na poszczególne aminokwasy, więc nie powinien wywoływać reakcji alergicznej. Serwatka jest surowcem do produkcji białek. Jest to produkt naturalny, który otrzymuje się podczas produkcji twarogu. Nie martwiłbym się o niską jakość, ponieważ ten sam surowiec jest używany do produkcji mleka zastępczego dla małych dzieci. Ważne jest, aby przy zakupie odżywki białkowej sprawdzić, czy nie zawiera ona sztucznych aromatów, barwników lub substancji słodzących. Tańsze proszki proteinowe mogą zawierać więcej składników, które poprawiają smak i zapach produktu. Najlepiej zdecydować się na bezsmakowy proszek białkowy, ponieważ jego naturalny smak gwarantuje, że nie dodano do niego sztucznych aromatów. Jeśli nie chcesz rezygnować z suplementów smakowych, pamiętaj, by czytać etykiety i wybierać suplementy, które zawierają jak najmniej sztucznych substancji słodzących (polecam białka słodzone stewią) oraz dodatków takich jak tartrazyna i czerwień koszenilowa. Ogólnie rzecz biorąc, im krótszy skład, tym lepiej!